Blog PMA

Le régime alimentaire des OPK

Edit : vous êtes très nombreuses (au féminin j’imagine…) à passer sur cette page. A croire que l’on est beaucoup d’OPK ou OMPK à se questionner sur l’influence de notre alimentation sur nos ovaires… Pour celles qui n’auraient pas le courage de lire la partie théorique, vous pouvez vous rendre directement en bas de page au paragraphe Au final, on mange quoi ?!.
Et pour rappel, je ne suis ni gynécologue ni nutritionniste, juste une fille en essais qui se dépatouille comme elle peut avec les infos qu’elle trouve…
Bonne lecture, et bon courage à toutes dans vos parcours respectifs !

Août 2015 : C18
Comme vous le savez, j’ai commencé depuis quelques semaines l’Inofolic, ce complément alimentaire censé m’apporter un petit coup de pouce quant à la qualité de mes ovulations. J’ai lu quelque part qu’en prendre sans adapter son régime alimentaire reviendrait plus ou moins à chauffer sa maison en plein hiver les fenêtres grandes ouvertes. Autrement dit à pas grand chose. Ce qui me semble assez logique quand on sait que l’Inofolic est censé jouer entre autre sur l’insuline (et que l’insuline est directement liée à la glycémie – le taux de sucre dans le sang).

Me voilà donc en quête d’une alimentation idéale pour mes follicules chéris. Sans y connaître grand chose, je suis partie d’un postulat assez élémentaire : puisque insuline et glycémie sont liées, j’imagine qu’il me faut limiter les sucres rapides, qui font grimper l’insuline en flèche, et privilégier les sucres lents, qui la font monter tout doucement. Reste encore à savoir ce que cachent exactement ces notions de sucres rapides et sucres lents… Je découvre au fil de mes recherches que rien n’est simple, et plonge peu à peu dans un monde obscure composé d’index glycémique, charge glycémique et index insulinique… Après un Bac+5 en gyneco (option ompk), me voilà sur le point de décrocher un diplôme en nutrition !

Glucides simples et complexes

Je suis sure que, comme moi, vous avez déjà entendu dire que les glucides simples sont des sucres rapides, et les glucides complexes des sucres lents. Qui se cachent derrière ces appellations ?
Les glucides simples, caractérisés par leur petite taille moléculaire, regroupent le glucose, fructose (abondant dans les fruits), saccharose (constituant le sucre de table) et lactose (sucre du lait). A l’opposé, les glucides complexes, de taille moléculaire plus importante et de structure plus complexe, sont présents dans les céréales (blé, riz, orge, avoine… et aliments dérivés tel que pain, pâtes, semoule…), les pommes de terre et les légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois chiche…).
Il était entendu depuis toujours que les premiers faisaient monter la glycémie et donc l’insuline de manière forte et rapide, alors que les seconds avaient un impact beaucoup plus lent et modéré.

Index glycémique

Un postulat de base pas tout à fait exact puisqu’en 1981, un chercheur de l’Université de Toronto nommé Jenkins a réussit à quantifier de manière beaucoup plus précise l’effet de chaque aliment sur la glycémie : il leur a attribué à chacun un index glycémique (allant de 0 à 100), mettant quelque peu à mal cette fameuse théorie sucres simples = sucres rapides / sucres complexes = sucres lents.
Il en va ainsi de la pomme de terre ou du riz, qui malgré leur classification en glucides complexes ont un indice glycémique élevé ; et inversement vrai pour les fruits, qui ont pour la plupart un indice glycémique modéré alors que ce sont des glucides simples.

Les chercheurs ont en fait compris que la structure moléculaire du glucide ne faisait pas tout : entrent également en compte le type d’amidon dont il est composé, la présence ou non de fibre végétale dans l’aliment, mais aussi l’association des aliments entre eux, leur moment d’absorption, les modes de cuisson, le raffinage, le degré de mûrissement des végétaux…
Ainsi, tous les pains ne se valent pas : le pain aux céréales a un effet sur la glycémie beaucoup plus modéré que le pain blanc. Dans la même lignée, mieux vaut manger ses pâtes al dente (mais contrairement au pain, qu’elles soient complètes ou non ne changent pas grand chose à la donne), préférer les bananes pas trop mûres, ou encore arroser ses plats de jus de citron (l’acidité a le pouvoir magique de faire baisser l’index glycémique des aliments).

Charge glycémique

Mais l’histoire ne s’arrête pas là !
L’index glycémique permet seulement de comparer le pouvoir hyperglycémiant de portions d’aliments qui renferment le même poids de glucides. Il est en effet calculé en mesurant l’effet qu’auront 100g de glucides contenus dans un aliment, par rapport à l’ingestion de 100g de glucose pur.
Sauf que les aliments ne referment pas tous la même quantité de glucides (le potiron, par exemple, ne contient que 7% de glucides, contre 20% pour la pomme de terre) et qu’on ne mange pas les mêmes quantités de tous les aliments (le miel et la confiture ont un index glycémique fort mais un impact sur la glycémie à relativiser compte tenu de la faible quantité normalement étalée sur nos tartines).
Cet index a donc besoin d’être pondéré en prenant en compte le pourcentage en glucides d’un aliment, mais aussi la quantité d’aliment (et donc de glucides) ingérée.

C’est en partant de ce postulat que le Professeur Willett de l’Université de Harvard a mis au point en 1997 le concept de charge glycémique. Elle s’obtient en multipliant l’index glycémique par le pourcentage de glucides d’une portion d’un aliment. On la considère faible si elle est inférieure à 10, modérée si elle est comprise entre 10 et 20 et forte si elle dépasse les 20.
Pour faire simple, prenons un exemple concret : mettons que vous mangiez 200g de potiron, vous n’absorberez en réalité que 14g de glucides (puisque le potiron n’en contient que 7%). Sachant qu’il possède un index glycémique de 75, la charge glycémique de votre ration sera de 10,5 (75×14/100). Il aura donc, malgré son index glycémique fort, un impact tout à fait modéré sur la glycémie.

Index insulinique

Pour complexifier les choses, il existe une troisième classification : l’index insulinique. Il consiste à comparer l’élévation du taux d’insuline dans le sang après l’ingestion d’un aliment, à celle provoquée par le pain blanc, pour une quantité de calories identique.
Sans surprise, la plupart des index insuliniques sont conformes aux index glycémiques. Sauf pour les produits laitiers. Sans que les chercheurs ne soient actuellement en mesure de l’expliquer, plusieurs études ont démontré que les laitages provoquent une élévations du taux d’insuline, alors même qu’ils possèdent des index glycémiques modérés.

Au final, on mange quoi ?!

Vous vous dites que vous n’y arriverez jamais et qu’entre les trois classifications, vous allez y perdre votre latin. D’autant que s’il est facile de mettre la main sur un tableau d’index glycémiques, il est moins évident de calculer la charge glycémique de vos repas. Car qui connaît le pourcentage en glucides de chaque aliment, et le poids de ses portions habituelles ?
Pas de panique ! Pas besoin vivre avec une balance et une calculette sur la table de la cuisine. En réalité, il n’y a pas tant de choses que ça a retenir.

Tout ce que l’on peut manger, sans se prendre la tête :
~ Tous les légumes (même ceux à index glycémique élevé puisqu’en définitive leur charge glycémique ne l’est pas)
~ Légumineuses : lentilles, haricots secs, pois chiche…
~ Pâtes al dente (complètes ou pas, il n’y a pas grande différence), quinoa, boulgour…
~ Viande et poisson
~ Tous les fruits (même logique que pour les légumes)
~ Ne pas lésiner sur le jus de citron, vinaigre, cannelle, fruits en coque et graines en tout genre (courge, tournesol, pavot, sésame…) qui font baisser l’index glycémique du plat préparé

On remplace :
~ Le pain blanc ou complet par du pain aux céréales (pain brun aux céréales apparentes). Adieu ma petite baguette française… (ou alors en toute petite quantité)
~ Les pommes de terre par des patates douces
~ Les différents riz par du riz basmati (à index glycémique moins élevé que les autres riz)
~ La farine blanche au profit de la farine complète (type supérieur ou égal à 110) pour les tartes et gâteaux maison
~ Les jus de fruits par des fruits entiers

On en mange, mais en petite quantité :
~ Les produits laitiers, à cause de leur fort taux insulinique
~ Les pommes de terre (si vraiment on y tient) et le riz (même basmati). L’astuce ? Remplacer la moitié de la quantité habituellement mangée par des légumes (la charge glycémique s’en trouvera divisée par deux)

On évite :
~ Les pseudo-céréales du petit déjeuner, trop riches en sucre et céréales transformées et raffinées, qui font exploser l’index et la charge glycémique. Et si on est une accro du bol de céréales le matin, on opte pour du muesli ou des flocons d’avoine (on en profite pour tester de nouvelles recettes de porridge !)
~ Les sucreries, sodas, gâteaux industriels, pâte à tartiner sucrées, viennoiseries…

Finalement, cela revient simplement à manger équilibré, en suivant plus ou moins les conseils nutritionnels qu’on connaît déjà (ma vraie découverte va pour la pomme de terre, le riz et les produits laitiers, que je n’aurai jamais penser être si influents sur la sécrétion d’insuline !).
Pour ma part, le plus difficile sera de limiter l’achat de paquets de gâteaux… Car je suis malheureusement une accro des « mauvais » goûters ! Il va falloir que je trouve un plan de rechange pour ma petite pause du quatre heures…

Publicités

6 réflexions au sujet de « Le régime alimentaire des OPK »

  1. Bonjour Psychota,
    Je découvre ton blog par celui d’endolorie. Ton article est vraiment intéressant car je suis moi même opk (mais je n’ai pas de cycles). Merci pour toutes ces recherches.
    En bonne opk je suis très très attirée par le sucre. Alors j’essaie de limiter mais ce n’est pas toujours facile. 😉
    Je prendrai le temps de parcourir plus longuement ton blog mais je te souhaite d’ores et déjà que la future FIV vous apporte ce « plus » tant attendu. Bon courage pour tout.

    Aimé par 1 personne

    1. Merci beaucoup Mouchette. Je ne sais pas au final si mes ajustements alimentaires et l’Inofolic ont eu l’effet escompté ; toujours est-il que mes cycles ont commencé à s’améliorer à peu près à cette période alors, le doute est permis ! Mais ça n’a pas suffit à ce que je tombe enceinte malheureusement…
      Ou que tu en sois dans ton parcours, je te souhaite à toi aussi bon courage. Bises

      Aimé par 1 personne

  2. Merci à toi Psychota pour tes souhaits.
    En effet, le doute est permis. Même si malheureusement cela n’a pas suffit pour le bébé couette, tu mets toutes les chances de ton côté et c’est loin d’être négligeable dans nos parcours.
    J’ai un lourd parcours derrière moi : je suis une mam’anges depuis 2011, la PMA est derrière nous et nous sommes en attente d’un pupille d’état. Mon blog est privé et si tu le souhaites, tu peux en demander l’accès. Mais aucune obligation à me suivre surtout. 😉

    Aimé par 1 personne

  3. Bonsoir
    Je suis tombé sur ton joli blog.
    Je suis moi même OPK mais….absolument pas attiré par le sucre.
    Je viens de commencer l’ INOFOLIC
    As tu eu des résultats?

    J'aime

  4. Bonjour,

    je suis moi aussi OPK. Comme vous j’ai des problèmes avec les symptômes qui en découlent et j’ai surtout mené le parcours du combattant pour avoir mon fils né en avril 2016. c’est un message plein de courage et d’espoir que je veux vous laisser car après un parcours en PMA de plus de 2 ans on aura fini par réussir à avoir ce bébé et ce bonheur fait très vite oublié tous les sacrifices et les peines qui se sont produits pendant ce parcours. J’ai moi aussi pris INOFOLIC pendant des mois avec un régime adapté mais ce sont les traitements de stimulation hormonale qui m’auront permis d’arriver à produire 2 ovules viables en 2 ans de traitement! FInalement seulement deux essais de fécondation et le deuxième était concluant. Perso je suis persuadée que ce qui m’aura aidé le plus pour que tout ça fonctionne c’est l’assistance psychologique que j’ai mené durant les derniers mois avec un appui d’une psychologue spécialisée en périnatalité et en pleine conscience qui m’a permis de me libérer mentalement pour relativiser, vivre au jour le jour, ne pas m’empêcher d’être une femme même si je n’étais pas « fertile » et accepter la situation, le traitement et les contraintes qui vont avec en essayant de bien voir et vivre tous les jours les petits bonheurs d’à côté sans m’effondrer à chaque annonce de grossesse de mes copines… N’hésitez pas à parler de tout ça à vos proches, en particulier à votre homme et à vous faire aider par quelqu’un qui aura les mots justes.
    Bon courage à toutes!

    J'aime

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s